8 bài tập thể dục cho vòng eo 56 tốt nhất có thể tập ở nhà

8 bài tập thể dục cho vòng eo 56 tốt nhất có thể tập ở nhà 1

Cho dù bạn đang ở đâu trong hành trình tập thể dục của mình, nhưng việc quan tâm nhiều hơn đến phần eo của mình cũng rất là quan trọng.

Nếu bạn đã có 6 múi rồi, hoặc đang còn bụng bia, thì việc làm cho nó sắc nét thêm một tí nữa cũng không kém phần thẩm mỹ. Ngoài ra, tập luyện phần eo còn nâng cao sức mạnh tổng thể, eo có thể kết nối vận động giữa phần trên và phần dưới.

Tin tốt? Cơ bụng và cơ bắp cốt lõi của bạn có thể thật tuyệt mỹ chỉ với việc tập luyện ở nhà. Và bạn chỉ cần 2-3 ngày trong tuần là đó có thể thấy kết quả trong 1-2 tháng.

Dưới đây là hướng dẫn của tôi về 11 bài tập tăng cường cốt lõi tốt nhất bạn có thể làm ở nhà mà không cần thiết bị.

1. Động tác plank

  • Hãy bắt đầu với mẹ của tất cả các chất tăng cường cốt lõi, Plank
  • Động tác này không chỉ hoạt động cơ bụng và xiên của bạn, chúng thách thức những cơ bắp cốt lõi sâu bên trong cơ thể bạn giúp thúc đẩy sự ổn định và sức mạnh. Tập động tác này cũng có thể giảm đau lưng và cải thiện sự cân bằng và tư thế của bạn.
  • Xuống tư thế chống đẩy, hai chân sau bạn, hai tay đặt dưới vai. Khóa tay và chân của bạn, siết chặt cơ bắp cốt lõi và giữ cơ thể cứng lại (như một tấm ván!) Càng lâu càng tốt.
  • Đối với một biến thể thách thức hơn, hãy thử một ván cẳng tay với cánh tay ra trước mặt bạn. Đặt cẳng tay xuống đất để được hỗ trợ, với khuỷu tay dưới mặt thay vì thẳng hàng với vai.

2. Plank nghiêng bên

  • Để đạt được độ nghiêng của bạn thậm chí còn khó hơn, hãy thử biến thể đầy thách thức này: Plank 1 bên.
  • Từ vị trí Plank ban đầu, xoay người sang bên. Chống người lên trên khuỷu tay và một chân với cơ thể thẳng và cứng.
  • Đừng quên siết chặt lõi của bạn khi bạn giữ vị trí này càng lâu càng tốt.
  • Đổi bên và lặp lại để tránh tạo ra sự mất cân bằng cơ bắp.

3. Gập bụng giúp giảm mỡ bụng

8 bài tập thể dục cho vòng eo 56 tốt nhất có thể tập ở nhà

minh họa cho động tác gập bụng giảm eo

  • Động tác gập bụng thông thường là một bài tập tốt, nhưng khi nói đến cơ bụng và sức mạnh cốt lõi, bạn sẽ muốn lựa chọn những động tác khó khăn hơn rất nhiều.
  • Khi bạn có thể tạo ra 50 gập bụng mà không có vấn đề gì, có lẽ đã đến lúc cho một cái gì đó mới.
  • gập bụng ngược đóng gói một wallop cho cơ bụng dưới của bạn và có thể được thực hiện bất cứ nơi nào, bất cứ lúc nào, giống như crunch tiêu chuẩn.
  • Nằm ngửa, gập đầu gối trong tư thế giòn. Đặt bàn tay của bạn trên mặt đất bên cạnh và nâng xương chậu của bạn, đưa đầu gối của bạn về phía khuôn mặt của bạn, sau đó lại xuống.
  • Tham gia vào cơ bụng dưới của bạn để thực hiện công việc, không phải lưng của bạn.

4. Đá rung giúp giảm mỡ bụng

8 bài tập thể dục cho vòng eo 56 tốt nhất có thể tập ở nhà

tư thế đá rung giảm mỡ bụng cho bạn nữ

  • Cơ bụng dưới là một vấn đề đối với nhiều người, vì vậy chúng tôi sẽ muốn làm việc chăm chỉ.
  • Nếu điều đó nghe có vẻ giống bạn, những cú đá rung chỉ là những gì bác sĩ đã yêu cầu.
  • Nằm ngửa trên tư thế nâng chân, hai tay ở hai bên hoặc ấn xuống sàn. Nâng hai chân của bạn với nhau khoảng 6 inch khỏi sàn, sau đó thay thế hạ xuống một và nâng lên tiếp.
  • Nó trông giống như bạn đang đá trên không, và nó sẽ khiến bạn bị bỏng ở vùng bụng.

5. Vòng tay cao (Arms High Sit-Ups)

8 bài tập thể dục cho vòng eo 56 tốt nhất có thể tập ở nhà

động tác Arms High Sit-Ups đúng cách giúp giảm mỡ bụng

  • Nằm xuống đất trong tư thế ngồi dậy, gập đầu gối, bàn chân phẳng trên sàn trước mặt bạn.
  • Giơ hai tay lên trời và giữ cho chúng giơ cao khi bạn thực hiện một vài động tác ngồi dậy.
  • Theo cách này làm cho việc di chuyển cực kỳ khó khăn. Bạn sẽ nhận được nhiều dặm hơn từ động thái này so với crunch truyền thống.

6. L-Sits giúp giảm mỡ bụng

8 bài tập thể dục cho vòng eo 56 tốt nhất có thể tập ở nhà

động tác ngồi theo hình chữ L giúp giảm mỡ bụng

L-Sit cực kỳ khó thực hiện tốt, nhưng nếu bạn có thể xây dựng sức mạnh của mình ở đây, lợi ích là phi thường.

Để thực hiện L-Sit, bạn sẽ cần một bề mặt ổn định để tắt. Bạn có thể thực hiện chúng trên sàn nhà, nhưng sẽ dễ dàng hơn một chút nếu bạn có thể tự nâng mình trên một cặp tạ, hai chiếc ghế chắc chắn hoặc một thiết bị tương tự.

Ngồi trên sàn với hai chân ra trước mặt bạn. Khóa cánh tay của bạn tại chỗ ở hai bên, lòng bàn tay trên mặt đất hoặc bề mặt, và nhấn. Đưa hai chân lên không trung, vuông góc với phần thân trên của bạn, sử dụng lực căng từ cánh tay bị khóa của bạn.

Giữ vị trí này càng lâu càng tốt cho một tập luyện xây dựng sức mạnh cường độ cao.

7. Stomach Vacuums giúp giảm mỡ bụng

8 bài tập thể dục cho vòng eo 56 tốt nhất có thể tập ở nhà

hút ngược bụng lại như vậy có tác dụng trong giảm mỡ bụng

  • Và bây giờ cho một cái gì đó khác nhau!
  • Thật dễ dàng để làm việc cơ bụng phía trước của bạn, nhưng có một nhóm cơ khác trong lõi của bạn thường bị bỏ qua.
  • Cơ bắp này không thể nhìn thấy qua làn da của bạn, nhưng nó cực kỳ quan trọng trong việc ổn định cơ thể của bạn, tạo tư thế tốt và ôm bụng chặt vào cột sống.
  • Để tăng cường cơ bắp này và có được một dạ dày phẳng hơn, hãy thử Stomach Vacuums
  • Đứng thẳng và cao. Thở ra tất cả không khí ra khỏi cơ thể của bạn và đồng thời kéo bụng của bạn chặt chẽ. Hãy tưởng tượng mút rốn của bạn trở lại vào cột sống của bạn.

201 views

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *