Hướng dẫn đầy đủ bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả

Hướng dẫn đầy đủ bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả 1

Bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả, dễ dàng thực hiện. Chỉ cần bỏ ra 15 phút mỗi ngày để sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc như ý. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn đầy đủ, chi tiết, phù hợp với mọi đối tượng có nhu cầu giảm mỡ bụng.

Hướng dẫn đầy đủ bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả

Sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc khiến quý ông trở nên hấp dẫn hơn.

6 bài tập giảm mỡ bụng cho nam

Hướng dẫn đầy đủ bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả

Bài tập gập bụng giảm mỡ cho nam giới.

1. Bài tập gập bụng
Động tác này giúp bạn giảm mỡ bụng trên. Đây là bài tập giảm mỡ bụng cho nam cơ bản nhất mà hầu hết ai cũng biết nhưng không phải ai cũng thực hiện đúng.

– Hai tay để sau hoặc hai bên đầu, đầu không chạm sàn. Nằm ngửa, hai đầu gối cong 1 góc 90 độ, hai bàn chân đặt lên sàn.
– Căng cơ bụng, nhấc vai lên và gập về phía đầu gối. Lưu ý lưng dưới vẫn phải chạm sàn.
– Khi đã gập hết cỡ, dừng lại một chút và về lại vị trí ban đầu. Tập liên tục từ 20-25 lần, 4 hiệp như vậy.
Lưu ý khi gập vào thì gập nhanh, còn lúc dãn thì xuống từ từ.

Hướng dẫn đầy đủ bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả

Bài tập gập bụng ngược giảm mỡ cho nam giới.

2. Bài tập gập bụng ngược
Đây là động tác dành cho cơ bụng dưới. Đây là bài dễ thực hiện nhất mà lại vô cùng hiệu quả.

– Nằm ngửa, hai bàn tay úp xuống đặt sát hông, duỗi thẳng chân.
– Co hai đầu gối lên và hướng về phía thân, nâng lưng dưới lên khỏi sàn, tay làm điểm tựa.
– Co lên phía ngực và giữ vài giây rồi từ từ hạ xuống. Tập liên tục 15-20 lần, 4 hiệp như vậy
Lưu ý chân không được chạm sàn.. Lúc nâng chân lên thì nhanh, lúc hạ thì hạ từ từ để tác động sâu tới cơ.

Hướng dẫn đầy đủ bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả

Bài tập bám xà nâng đầu gối giảm mỡ bụng nam giới.

3. Bài tập bám xà nâng đầu gối
Một bài tập bụng dưới ở mức độ nâng cao hơn, nhưng không có gì khó với phải mạnh chúng ta đúng không.
– Bám tay lên xà, nhấc người lên khỏi mặt đất.
– Co hai đầu gối lên, hai chân chụm lại, giữ 1 giây. Lưu ý phần thân từ bụng trở lên cố gắng cố định.
– Hạ đầu gối xuống từ từ. Giữ cho cơ bụng luôn căng. Thực hiện 10-15 lần mỗi hiệp, làm thành 3 hiệp.

4. Bài tập cơ liên sườn
Tập cơ liên sườn hai bên giúp bạn tạo khung cho bụng.

Hướng dẫn đầy đủ bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả

Bài tập cơ liên sườn giảm mỡ bụng cho nam giới.

– Hai tay chống dưới hai vai, lòng bàn tay úp. Hai gối dưới hông, gối cách mặt sàn khoảng 10cm, nhún mũi chân xuống sàn.
– Xoay thân người sang trái, đồng thời kéo gối phải và cùi chỏ trái sát lại gần nhau ngay trước ngực. Sau đó đảo ngược tư thế. Thực hiện từ 10-15 lần rồi đổi bên. Làm thành 4 hiệp.

5. Bài tập Plank
Toàn bộ cơ bụng sẽ được hoạt động mạnh, tác động trực tiếp lên cơ bụng và cơ sườn ngang giúp đốt cháy mỡ bụng một cách hiệu quả.

Hướng dẫn đầy đủ bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả

Bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam giới.

– Nằm sấp, hai tay chống lên trên thảm, lưng và cổ thẳng.
– Căng cơ bụng, hai chân chạm sàn.
– Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây đến 1 phút. Tiếp tục thực hiện như thế 4 lần.

Hướng dẫn đầy đủ bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả

Bài tập gập bụng chữ V giảm mỡ bụng cho nam giới.

6. Bài tập gập bụng chữ V
Động tác nâng cao phối kết hợp cho cả bụng trên và bụng dưới

– Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng đưa ra phía sau đầu, co gối lên, gót chân chạm nhau.
– Nâng bụng, lưng và đùi kết hợp tạo thành hình chữ V, rồi từ từ quay lại vị trí ban đầu. Thực hiện 1 hai lần. Cứ thế thành 3 hiệp.
Trên đây là top 6 bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả và thông dụng nhất. Các bạn hãy kiên trì rèn luyện, bỏ ra 15 phút mỗi ngày để có cơ bụng săn chắc, khỏe đẹp, 6 múi kết hợp với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý.

3 nguyên tắc khi tập các bài tập giảm mỡ bụng cho nam

Bụng là nơi dự trữ mỡ thừa của cơ thể, vì vậy để giảm được mỡ bụng các bạn không chỉ tập chung vào vùng bụng mà còn phải phối kết hợp các bài tập toàn thân kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, kiểm soát lượng calo vào cơ thể mỗi ngày.

Muốn tập luyện hiệu quả bạn phải có phương pháp đúng đắn và nguyên tắc thực hiện được xây dựng trên cơ sở khoa học. Đó là một quá trình.

1. Không nên tập quá nhiều vào vùng bụng liên tục
Đừng nghĩ rằng càng tập nhiều thì càng mau chóng có được kết quả. Kiên trì theo lịch tập cụ thể và thời gian nghỉ ngơi hợp lý mới là sự đúng đắn. Thời gian nghỉ sau mỗi hiệp tối đa là 30 giây, sau mỗi bài tập tối đa là 1 phút.

2. Luyện tập sáng sớm hoặc cuối chiều
Thời gian lý tưởng nhất trong ngày để tập luyện bài tập giảm mỡ bụng cho nam là sáng sớm sau khi thức dậy hoặc là cuối buổi chiều. Mọi người hãy tự sắp xếp dành 15 phút mỗi ngày nhé.

3. Luôn để tâm trạng thoải mái khi tập luyện
Trong lúc tập luyện bạn nên kết hợp trên nhạc, hoặc là tập cùng bạn bè của người thân của mình để tăng sự hưng phấn, tinh thần thoải mái hơn nhé.

5 bài tập thể thao giảm mỡ bụng cho nam

Béo bụng không chỉ ảnh hưởng về ngoại hình mà còn tác động nghiêm trọng tới sức khỏe của phải mạnh. Mỡ thừa kéo dài sẽ tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như: tiểu đường, tim mạch, …Bạn hoàn toàn có thể giải trừ những nguy cơ trên cũng như sở hữu vùng bụng sáu múi bằng các bài tập giảm mỡ bụng cho nam giới bên dưới, những hướng dẫn chi tiết sẽ giúp bạn thay đổi vùng bụng nhanh chóng.

1. Nhảy dây

Hướng dẫn đầy đủ bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả

Nhảy dây

+ Dụng cụ: Dây nhảy
+ Yêu cầu kỹ năng: Người mới bắt đầu
+ Bộ phận tác động: Toàn cơ thể
+ Thời gian thực hiện: 5 – 10 phút trong tuần đầu và tăng lên 15 phút trong các tuần tiếp.

2. Chạy bền

Hướng dẫn đầy đủ bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả

Chạy bền

Chạy bộ không đơn thuần là môn thể thao phù hợp và dễ tập luyện, mà đây cũng chính là giảm mỡ bụng siêu nhanh cho cả nam và nữ giới. Ở mọi địa hình và ở bất kế nơi đâu các chàng trai cũng đều thực hiện được phải không nào?

+ Dụng cụ: không
+ Yêu cầu kĩ năng: Tất cả (Người mới + người tập luyện thường xuyên)
+ Bộ phận tác động: Toàn cơ thể
+ Thời gian thực hiện: 800m – 1km trong tuần đầu và tăng lên 2km, 3km trong các tuần tiếp

3. Bơi lội
Bơi lội được xem là bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh cho nam. Bơi giúp tát cả các cơ bắp được hoạt động, đào thải những mô mỡ và năng lượng thừa. Thường xuyên bơi lội còn giúp hệ thống mạch máu lưu thông và cải thiện sức chịu đựng của có thể.

4. Tập với bóng

Bạn cần thực hiện cả 2 động tác trong bài tập với bóng là cách giảm cân cho nam được rất nhiều huấn luyện viên chia sẻ mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng rất nhiều.
Dụng cụ: Bóng tập thể dục
Bộ phận tác động: bụng, tay, hông, eo
Thời gian thực hiện: mỗi động tác thực hiện 5 phút, nghỉ chuyển động tác 60 giây.
Động tác 1: Chống đẩy với bóng: Thực hiện 20 lần mỗi ngày để giảm mỡ bụng cho nam

Hướng dẫn đầy đủ bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả

Chống đẩy với bóng

Động tác 2: Gập bụng với bóng

Hướng dẫn đầy đủ bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả

Gập bụng với bóng

Thực hiện mỗi ngày 10 phút động tác giúp săn chắc cơ vùng bụng

Hướng dẫn đầy đủ bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả

Đứng vặn người với tạ

5. Tập với tạ

Hướng dẫn đầy đủ bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả

Nghiêng người với tạ đơn

Động tác 1: Đứng vặn người với tạ
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, hai tay giữ tạ đơn, cổ hơi tựa ra sau.
Bước 2: Từ từ vặn thân người sang trái rồi sang phải.
Bước 3: Tiếp tục như thế từ 15 – 20 lần

Động tác 2: Nghiêng người với tạ đơn
Bước 1: Đứng thẳng người, tay trái cầm tạ đơn, tay phải đưa ra sau đầu.
Bước 2: Hai đứng rộng bằng vai. Nghiêng phần eo sang phải nhưng đầu và chân vẫn thẳng
Bước 3: Giữ 1 giây rồi trở về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại
Bước 4: Lặp lại từ 10 – 15 lần

3 bài tập nhanh giảm mỡ bụng cho người không có thời gian

Không phải ai cũng có thời gian và kiên nhẫn để thực hiện đầy đủ các bài tập và một quy trình giảm mỡ bụng. Đặc biệt đối với những người luôn bận rộn với công việc, những quý ông trên 30 tuổi. Tuy nhiên, nếu muốn có một thân hình hấp dẫn và khoẻ mạnh thì mỗi ngày chỉ cần dành 15 phút thực hiện 3 bài luyện tập đơn giản dưới đây cũng có thể giúp cải thiện tình hình.

Hướng dẫn đầy đủ bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả

1. Crunch

1. Crunch
– Nằm thẳng trên sàn, để đầu, lưng và mông áp sát mặt đất.
– Hai chân chống lên tạo cảm giác thoải mái, hai tay đan chéo và đặt sau đầu.
– Nâng đầu và vai lên khỏi sàn sao cho lưng vẫn chạm đất, đồng thời hít sâu vào; sau đó hạ người về vị trí cũ và thở ra. Lặp lại bài tập này với 15 lần.

Hướng dẫn đầy đủ bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả

Leg Raise

2. Leg Raise
– Nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay đặt dọc theo thân người.
– Từ từ nâng 2 chân lên sao cho vuông góc với cơ thể và giữ trong khoảng một vài giây.
– Sau đó, bạn hạ 2 chân xuống mặt sàn và lặp lại động tác 10 – 12 lần.

Hướng dẫn đầy đủ bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả

Hip Thrust

3. Hip Thrust

– Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để thoải mái mở rộng dọc theo thân người, 2 chân chống lên và để rộng bằng vai.
– Lấy hai tay làm trụ rồi từ từ nâng phần hông, bụng lên sao cho vai và đầu vẫn chạm mặt sàn.
– Giữ tư thế này trong 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 10 lần.

3 lời khuyên dinh dưỡng để các bài tập hiệu quả hơn

Cùng với luyện tập thì chế độ dinh dưỡng là rất quan trọng. Nếu bạn không kiểm soát được chế độ ăn uống của mình thì việc tập luyện là vô ích. Thay đổi chế độ dinh dưỡng mỗi ngày là cần thiết đặc biệt để bài các tập hiệu quả và đạt được kết quả như mong muốn.

1. Hạn chế tối đa thực phẩm giàu carbohydrate
Các carbohydrate rỗng như bánh mì, gạo, bánh quy hoặc mì ống không thực sự lành mạnh cho những người đang muốn giảm mỡ bụng. Nếu ăn thì bạn nên chọn ngũ cốc nguyên hạt sẽ nhiều dinh dưỡng và tốt hơn cho sức khỏe của bạn.

Hướng dẫn đầy đủ bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả

Tăng ăn nhóm thực phẩm nhiều protein và rau xanh

2. Tăng ăn nhóm thực phẩm nhiều protein và rau xanh
Protein rất tốt cho quá trình giảm mỡ bụng cho nam và duy trì giữ cơ hiệu quả. Bạn cần cung cấp vào cơ thể từ 20 – 25% lượng protein trong tổng số calo hấp thụ mỗi ngày. Thực phẩm giàu protein: đậu lăng, gà không da, gà tây, trứng, sữa ít béo, hải sản, thịt lợn, thịt bò nạc và đậu phụ, …

3. Cố gắng tránh xa những đồ ngọt, đồ chiên
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ đường có thể làm tăng mỡ bụng theo thời gian. Bạn nên hạn chế: đồ uống ngọt, bánh kẹo, bánh quy, bánh ngọt và bánh kẹo khác nếu muốn giảm cân nhanh chóng hơn.

Kết bài: Có công mài sắt, có ngày nên kim, nếu muốn giảm mỡ bụng bạn phải thật sự kiên trì và làm theo các bài tập đã hướng dẫn ở trên. Trên đây là những hướng dẫn bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả, tốt nhất mà các bạn nên tham khảo. Hãy bắt tay vào tập luyện ngay hôm nay để sở hữu cơ bụng 6 múi như ý. Nếu bạn thấy bài viết hay và hữu ích thì hãy chia sẻ để nhiều người cùng biết nhé.

85 views

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *